바쁜 현대사회에서 건강한 삶을 위한 운동, 건강한생활 습관 삶의 질이 올라가는 습관 바꾸기

 

안녕하세요 따루루 입니다 
30대가 되니 더욱 바쁜 하루를 보내고 있는데요 

바쁘게 살다보니, 체력의 한계에 부딪히게 되더라구요 

작은 것 부터 실천 하려고 노력 중인데 제가 요즘 건강한 삶을 위해

건강한 생활 루틴을 소개해 드리려고 합니다 

 

1. 건강한 삶을 위한 운동 루틴

운동은 신체 건강을 유지하고 정신적 스트레스를 해소하는 데 매우 중요한 역할을 합니다 

처음 부터 욕심을 부려 운동하면 너무 힘들고 습관을 들이기 어렵더라구요

초보자를 위한 운동 루틴 부터 익숙해 지면 조금 강도를 높여 하는 중급자를 위한 운동 루틴 까지 소개해 볼게요

 

(1) 초보자를 위한 운동 루틴

• 월, 수, 금: 근력 운동 (전신운동 중심)
  • 스쿼트 3세트 (15회)
  • 푸쉬업 3세트 (12회)
  • 런지 3세트 (15회)
  • 플랭크 3세트 (30초 유지)
• 화, 목, 토: 유산소 운동
  • 빠르게 걷기 또는 러닝 30~40분
  • 줄넘기 10분
  • 자전거 타기 40분

처음부터 힘들게 하면 운동의 재미를 붙이기 어려워 본인의 컨디션에 맞게 

운동 습관을 들이는게 가장 중요합니다 
저는 운동 처음 시작 했을때 힘든 근력운동 위주로 하다보니 다음날 근육통도 오고 

힘들어서 다음날 운동을 가기 싫더라구요 그래서!! 빼먹지 않고 운동을 하러 갔다 의의를 두고 

빼먹지 않고 스트레칭, 유산소 그리고 30분만 하고 오자! 소소하게 시작해 나와의 약속을 어기지 말자 

이 생각으로 운동을 시작하니 점점 욕심이 생겼습니다 

욕심이 생기면 초보자를 위한 운동 루틴으로 강도를 점점 늘려 나가시길 추천드립니다

위에 루틴은 무조건 그대로 하시는 것보다 본인의 체력과 컨디션에 맞춰서 횟수, 세트는 늘리거나 줄여서 시작하세요 

(2) 중급자를 위한 운동 루틴

• 근력 운동 (월, 수, 금)
  • 스쿼트 4세트 (20회)
  • 데드리프트 4세트 (12회)
  • 벤치프레스 3세트 (12회)
  • 풀업 3세트 (10회)
• 고강도 인터벌 트레이닝 (화, 목, 토)
  • 1분 전력질주 + 2분 걷기 (5세트)
  • 버피 테스트 3세트 (15회)
  • 마운틴 클라이머 3세트 (20회)

운동을 시작한지 어언 1년이 다되어 가는데 처음에는 다이어트 목적으로 운동,식단을 병행 했어요 

점점 몸이 가벼워지고 체력이 늘어가는 게 느껴져 재밌더라구요!!

근데 한 번 입이 터지면 운동을 하더라도 몸이 무거워 힘든 운동은 하기 싫고 

운동이 가기 싫어지는 운테기를 맞이하게 됩니다

그럴때 긍정적이 생각으로 식단을 안했어도 운동을 하고 있다는거에 의의를 두고 운동은 

빼먹지 않고 계속 하는 것을 추천드려요 

멈췄다 하는 것 보다 운테기가 오더라도 금방 다시 돌아오게 됩니다

운동은 자신의 체력과 목표에 맞춰 진행하는 것이 중요하며, 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.

2. 다이어트 팁

다이어트를 할 때 무조건 굶거나 극단적인 방법을 사용하는 것은 건강에 해로울 수 있고,

실패할 확률이 높아 요요현상이 오게 됩니다

건강하게 체중을 감량하는 방법을 소개합니다.

(1) 다이어트 성공을 위한 필수 원칙

• 칼로리 조절: 하루 섭취 칼로리를 줄이고, 소비 칼로리를 늘려야 합니다.
• 균형 잡힌 영양소 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춰 먹는 것이 중요합니다.
• 소량씩 자주 먹기: 한 번에 많은 양을 먹기보다는, 소량씩 자주 섭취하여 신진대사를 활성화하세요.
• 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상의 물을 마시면 신진대사를 촉진하고 포만감을 유지할 수 있습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 저녁 7시 이후에는 가벼운 식사를 추천합니다.
• 가공식품, 인스턴트 음식 줄이기: 채소, 육류 , 생선 위주의 식사 밀가루 음식 줄이기 

3. 건강한 영양 정보

건강한 삶을 위해서는 올바른 식습관이 필수적입니다.

신체에 필요한 필수 영양소와 건강한 식단을 알아보겠습니다.

(1) 필수 영양소

• 단백질: 근육 생성과 회복을 돕는 필수 영양소 (닭가슴살, 두부, 계란, 생선)
• 탄수화물: 에너지원으로 사용되며, 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요 (고구마, 현미, 귀리)
• 지방: 좋은 지방을 섭취하면 건강에 도움이 됨 (견과류, 올리브오일, 아보카도)
• 비타민 & 미네랄: 면역력 강화 및 신체 기능 조절 (과일, 채소, 해조류)
• 수분: 체내 노폐물 배출 및 신진대사 활성화 (하루 2L 이상의 물 섭취)

(2) 건강한 식단 예시

• 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류 + 요거트
• 점심: 일반식 (짜지 않게, 저염식 또는 한식위주음식)
• 저녁: 연어구이 + 고구마 + 삶은 계란 or 일반식으로 먹을경우 6시 이후 식사 금지
• 간식: 견과류, 삶은 계란, 프로틴 쉐이크

4. 건강한 생활 습관

건강한 몸을 유지하기 위해서는 운동과 영양뿐만 아니라 생활 습관도 중요합니다.

올바른 생활 습관을 유지하는 방법을 소개하겠습니다 

(1) 숙면을 취하기

• 하루 7~8시간의 숙면을 유지하는 것이 중요합니다.
• 일정한 시간에 자고 일어나며 수면 패턴을 일정하게 유지하세요.
• 스마트폰, TV 시청을 줄이고, 잠들기 1시간 전에는 블루라이트를 차단해보세요

(2) 스트레스 관리

• 명상, 요가, 독서를 통해 스트레스를 해소하세요.
• 취미 활동을 가지며 정신 건강을 관리하세요.
• 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고 마음을 안정시키세요.

(3) 규칙적인 생활 습관 유지

• 매일 같은 시간에 식사하고, 운동하는 것이 중요합니다.
• 아침에 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작하세요.
• 충분한 햇볕을 쬐며 신체 리듬을 조절하세요.

마무리

건강한 삶을 살기 위해서는 단순한 다이어트나 운동이 아니라, 꾸준한 생활 습관 개선이 필수적입니다.

자신에게 맞는 운동 루틴을 찾고, 건강한 식습관을 유지하며, 올바른 생활 습관을 실천하면

보다 활기차고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화부터 시작해보세요 

처음부터 욕심부려 모든것을 한 번에 하려고 하면 금방 다시 전의 습관대로 돌아 올 수 있으니
하나씩 실천해 보면서 성취감을 느끼고 몸에 변화를 느끼면 자연스레 이 모든것을 계획적으로 할 수 있습니다
체력이 좋아지니 생각도 긍정적으로 바뀌게 되고, 체력도 늘어 피곤함도 덜 하게 되고

자존감도 높아져 꼭 운동은 시작 하셨으면 좋겠습니다